Jak správně dýchat při běhu, abyste zabránili vyčerpání i nepříjemnému píchání v boku, bez nutnosti nákupu nových běžeckých bot nebo oblečení, na to se podíváme v tomto článku.

Typický dotaz začínajícího běžce:

Ahoj, začínám běh a mám problém s kontrolou dýchání. I když např. po 200 metrech v nohách necítím žádnou bolest, je hodně těžké popadnout dech. Přijde mi to, jako by mé plíce vzdorovaly snaze nadechnout se, bez ohledu na to, jak se snažím dýchat zhluboka. Při hlubokém dýchání mám taky problémy s pícháním v boku.

Chci se zeptat, jestli je to normální a zda je to tím, že začínám běhat? Zlepší se to časem, nebo můžu udělat už teď něco, čím by se to zlepšilo?

Děkuji za odpověď,

Začínající běžec

 

Problémy s dýcháním a píchání v boku jsou běžnou stížností mnoha zejména začínajících běžců. Pokud máte problémy s dýcháním, je dobré se nejdříve poradit se svým lékařem, abyste vyloučili nějaké zdravotní problémy. Velmi časté je astma či cvičením spuštěné astma nebo alergie, takže pokud máte pocit, že nemůžete popadnout dech a vydýchat se či se objeví dušnost, raději to prověřte u lékaře.

Píchání v boku je obecně považováno za příznak svalové křeče membrány, tedy svalu spojeného s dýcháním. Přesněji řečeno jde o křeč vazů, které membránu podporují. Příznakem je typicky ostrá bolest na pravé straně těsně pod žebry.

Membrána je sval, který pomáhá při dýchání a má dva podpůrné vazy. Působení svalu bránice je podobné jako u harmoniky. Když vdechujeme, přesouvá se vzduch do plic a membrána se posouvá dolů. Naopak, když vydechujeme, vzduch z plic a bránice se pohybuje směrem nahoru.

Dobrou zprávou je, že všechny svalové křeče jsou považovány za spojené se svalovou únavou a díky zvyšující se fyzické zdatnosti se riziko svalové únavy bránice snižuje. Takže stačí vydržet, časem se to zlepší.

Některé výzkumy naznačují zajímavou věc a to, že píchání v boku může mít také souvislost s držením těla. Bylo zjištěno, že píchání v boku se vyskytuje častěji u běžců, kteří se při běhu hrbí. Čím horší je držení těla při běhu tím více se objevují i další vedlejší bolesti. Zlepšením držení těla a posíláním vnitřních svalů se opět může snížit výskyt nežádoucích bolestí při běhu. S tímto vám může pomoci i kvalitní kompresní běžecké oblečení, které pomůže lepšímu zpevnění těla při běhu.

Správná technika dýchání je dalším faktorem, který má na píchání v boku vliv. Hluboké dýchání vyplní plíce a přirozeně zlepšuje držení těla. Tento typ hlubokého dýchání se označuje jako břišní dýchání. Vyzkoušejte následující techniku:

Vleže na podlaze položte ruku na břicho a zhluboka dýchejte. Pokud máte pocit, že vaše ruka s dýcháním lehce stoupá a klesá, jde o břišní dýchání. Pokud se pohybuje nahoru a dolů spíše váš hrudník, nedýcháte dostatečně hluboko. Zaměřte se na ruce a snažte se držet rytmus klesání a stoupání.

Pro ujištění, že dýcháte hluboce i při běhu se pravidelně velmi hluboce nadechněte a energicky vydechněte a vytlačte všechen vzduch z plic. S výdechem poklesnou ramena, vyklepejte ruce a uvolněte je. Pak se zhluboka nadechněte a pokračujte v běhu.

Dalšími faktory, které mohou vést k píchání v boku je běhání na plný žaludek nebo dehydratace. Vyhněte se jídlu minimálně 1 hodinu před během ideálně 3 hodiny. Držte se dál od potravin s vysokým obsahem tuku. Dehydratace přispívá ke svalové únavě a křečím, takže buďte před běháním dobře hydratovaní.

Doplňky výživy, které udržují váš pitný režim v ideálních mezích, najdete také v našem e-shopu http://www.mujbeh.cz/.

Závěrem několik preventivních tipů, jak se vyhnout křečím při běhu:

  • Důkladně se rozcvičte a postupně zvyšujte tempo běhání
  • Pijte vodu, buďte dobře hydratovaní
  • Zvyšujte svou fyzickou zdatnost
  • Cvičte hluboké břišní dýchání
  • Posilujte svaly
  • Jezte min. 3 hodiny před během
  • Běhejte na měkkém povrchu, aby se snížila síla nárazu na povrch
  • Pokud se potíže stále objevují, snižte své běžecké tempo

Další zajímavé články o běhání včetně odborných od běžeckých trenérů najdete na našem běžeckém blogu: http://blog.mujbeh.cz